【第42回】セルフケアを続けるコツとマインドセット

2025年8月12日

続けるほど、体と心は軽くなる

セルフケアを始めたときの高揚感は、数日たつと不思議と薄れていきます。忙しさに流され、気づけば「また明日でいいか」と先延ばし。そんな自分を責める必要はありません。続けられないのは意思が弱いからではなく、私たちの脳が変化よりも現状維持を好むようにできているから。だからこそ、「気合い」よりも「しくみ」で味方を作り、小さな一歩を積み重ねることが鍵になります。

なぜ続かないのか？をやさしく分解

すぐに結果を求めすぎる：体はゆっくり変わります。1〜2週間での急変を求めると挫折のもとに。
時間のボトルネック：まとまった時間が取れない日が続くと「できない」のラベルが増える。
モチベ依存：やる気は波があります。波任せだと、続ける力は不安定に。

ここからは、第4章で学んだ内容（首まわりゆるめ・呼吸・環境・生活リズム・感情ケア）を、無理なく続ける形に落とし込みましょう。

小さく始める：3分／1つでいい

初日は3分だけ。やることは1つだけ。「後頭下ほぐしを10秒×3セット」や「3-6呼吸を5サイクル」など、笑ってしまうほど小さく設定します。人は「できた」という体験が次の行動を駆動します。逆に、大きすぎる目標は「また今度」に直結します。

“くっつける”習慣化：既存ルーティンに寄り添う

起床後のコップ1杯の水に「3-6呼吸」をくっつける。
歯みがき後に「鎖骨ゆらし」を20秒。
PCを閉じたら「肩甲骨ストン落とし」5回。
布団に入ったら「首の位置リセット（顎を軽く引き、後頭部をそっと預ける）」。

新しい行動を既存の行動にアンカー（合図）として結びつけると、脳は「その流れが普通」だと学習します。

完璧主義を手放す：80点で十分

毎日同じ量でなくてOK。5日できて2日休む週でも、1ヶ月後には20回の実施。ゼロか100かで考えず、できた日をカウントしましょう。SWELLの装飾やチェックリストと相性のよい「○をつけるだけの表」でも十分なご褒美になります。

見える化の力：行動の痕跡を残す

カレンダーに●：やった日だけ印をつける。
タイムライン記録：「朝：呼吸／昼：首リセット／夜：感情3分」など短語でOK。
気分スコア：0〜10で「首・呼吸・気分」を主観評価。変化の実感がモチベに。

数字と印は「できている私」の証拠。自己効力感が、次の一歩を連れてきます。

くじけた日のリセット法：今日から再開の合言葉

事実だけを見る：「3日空いた」以上でも以下でもない。
再開の合図を決める：机の端の付箋、洗面台のミニカードなど。
再開は最小単位で：10秒の後頭下キープ、1サイクルの吐長呼吸。

重要なのは中断を短くすること。中断は失敗ではなく、ただの“間”。いつでも小さく再開できます。

意味づけで続く：「自分を守る3分」

セルフケアを義務ではなくギフトとして扱います。「首をゆるめる＝今日の私を守る3分」「呼吸＝神経に休息を手渡す3分」「感情3分＝心のホコリを払う3分」。意味が深まるほど、行動は軽くなります。

変化が見えてくるサイン集

首の可動域：左右の向きやすさが1〜2割改善。
症状の頻度と強度：頭痛の回数が「週3→週1」に、痛みの強さが「8→5」に。
呼吸の質：ため息が減り、自然に吐く息が長い時間が増える。
気分の回復力：イラッとしても戻るまでの時間が短縮。

劇的な1日より、微差の積み重ねが体を変えます。第37〜41回のどれか1つでも、毎日3分で未来は動き出します。

第4章の振り返り：整える土台ができた

第4章では、首まわりゆるめ（第37回）、呼吸（第38回）、寝具・姿勢・スマホ（第39回）、生活リズム（第40回）、感情リセット（第41回）を学びました。身体・神経・環境・心という四方から支えることで、C2と硬膜への負担を減らし、回復しやすい状態を日々つくれるようになりました。あなたはもう、変化の土台を持っています。